Le fitness est décrit comme étant l’ensemble des activités sportives que l’on effectue à l’aide d’appareils dans le but de garder une bonne forme physique. À ce titre, la corde à sauter mérite sa place dans la liste des outils de fitness que l’on peut utiliser.
Très apprécié par les sportifs par son efficacité, un bon planning d’activité physique incluant la pratique de cette discipline permet de se tonifier, aide à la perte de poids et favorise la coordination, l’équilibre et la vitesse lors de la pratique des sports de ballon ou des arts martiaux par exemple.
Est-il bon de faire de la corde à sauter tous les jours ?
Suivre un programme de corde à sauter est un excellent moyen d’entretenir sa forme physique, ainsi que la santé du cœur. Cela permet de se dépenser et de se débarrasser du stress que l’on a accumulé dans la journée. Si vous en avez le temps, et la capacité, une séance par jour vous fera le plus grand bien. Pour les débutants et les sportifs moins confirmés, une séance 3 fois par semaine est suffisante pour commencer.
Il ne faut pas trop forcer au début pour éviter les blessures. Les répétitions de sauts durant cette activité sollicitent énormément de muscles, notamment au niveau des pieds et des jambes. Il est indispensable de bien équilibrer la durée de l’exercice et le temps de récupération par la suite. Il est ainsi important de bien définir un programme adapté à votre niveau physique quelle que soit l’activité sportive à pratiquer, y compris les exercices de corde à sauter.
Les bienfaits d'un entraînement quotidien avec la corde à sauter
Les bienfaits de la corde à sauter sur le corps sont nombreux :
- La corde à sauter permet de faire travailler toute votre musculation : bras, jambe, cuisse, fessiers, dos, poitrine, abdominaux, épaules. Vous n’avez donc plus besoin de faire plusieurs sessions avec d’autres appareils.
- Un court travail par jour permet de travailler le cardio et de brûler les calories. Lorsqu’on fait du sport, l’organisme sécrète de l’endorphine ce qui fait ressentir un sentiment de bien-être et aussi d’évacuer le stress.
- Pour un débutant, de petites sessions journalières sont plus faciles à réaliser et permettent de progresser rapidement au niveau de la perte de poids, du gain de masse musculaire, de l’acquisition de l’équilibre, de la vitesse et de la coordination.
Quelle durée corde à sauter ?
Idéalement, la durée d’une corde à sauter programme est d’environ de 10 à 15 minutes par jour pour garder la forme. Cela équivaut à une demi-heure de footing. En ce qui concerne la perte de calories pour ceux qui veulent maigrir, les professionnels affirment que l’on peut en perdre 150 pour une séance de 10 minutes, soit 450 en une demi-heure au lieu de 350 pour le footing.
Il est important de bien s’échauffer avant de commencer une activité sportive avec une corde à sauter notamment au niveau des poignets et des chevilles.
Après chaque session de travail, faire une séance de récupération et d’étirements afin d’éviter les courbatures.
Les sessions de corde à sauter idéales durent entre 10 et 20 minutes
La durée d’une session dépend des objectifs à atteindre et du niveau de sportivité.
Pour un débutant, faire une séance de dix minutes divisée en dix exercices d’une minute chacun, avec un saut toutes les secondes et une pause d’une minute entre chaque exercice. Pendant le saut, les bras ne sont pas écartés, les épaules et les avant-bras sont immobiles car la rotation de la corde vient du poignet. Il faut faire des petits sauts et retomber sur la pointe des pieds avec les jambes légèrement fléchies.
Pour les niveaux plus avancés, vous pouvez faire une série de 10 sauts, enchaînez sur des pompes, des flexions de jambes, des crunches, suivi d’un repos de 30 secondes et ainsi de suite.
L’idéal est d’être régulier dans les entraînements, et augmenter le niveau de difficulté petit à petit afin de voir des progressions.
Quels sont les meilleurs programmes d'exercices de corde à sauter ?
Une bonne session commence en douceur pour s’échauffer et monte ensuite en puissance pour la cardio et pour brûler la graisse. Le choix des exercices dépend des objectifs à atteindre : amaigrissement, développement de la masse musculaire, garder la forme, etc.
Si vous faites vos entraînements en salle de sport, le coach pourra vous indiquer un planning de travail qu’il faut faire suivant votre objectif. Si vous vous entraînez chez vous, vous pouvez trouver sur internet plusieurs types d’activités, avec des intensités différentes selon le niveau, que vous pouvez reproduire chez vous.
Des programmes variés pour tous les niveaux de forme physique
Un programme évolutif de plusieurs semaines s’adapte à tous les niveaux, même les débutants. L’intensité et le nombre de répétitions augmentent chaque semaine, pour que vous puissiez passer d’une durée de 5 à 30 minutes en 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine.
Pour un travail de perte de poids et pour affiner le corps :
- 2 séries de corde à sauter de 1 minute de chaque en alternant saut pieds joints et saut pieds alternés. 30 secondes de sauts calmes et 30 secondes de sauts rapides puis 1 minute de récupération.
- 1 minute de gainage : 30 secondes de planche latérale à droite et de même à droite
- 2 séries de 1 minute de levée de jambe
- 2 minutes de récupérations
Vous pouvez compléter cette série avec des pompes, des tractions ou des développés-couchés pour compléter vos entraînements.
Avec le temps, ou selon votre niveau, augmentez le nombre de séries et le niveau de difficulté.
Comment créer un programme d'entraînement avec une corde à sauter ?
Avant de commencer, il faut d’abord définir vos objectifs, vos besoins et votre capacité. Il est important de ne pas trop forcer au début. Il vaut mieux commencer par un entraînement léger et augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure. C’est comme ça que l’on progresse.
Regardez sur internet, vous trouverez de nombreux programmes avec plusieurs niveaux d’intensité et différentes méthodes : saut facile, cloche pied, pied en alternance, bras croisés… Que vous vouliez juste garder la forme, perdre des kilos, ou même faire un entraînement physique complet, vous pourrez trouver des exercices qui vous conviennent.
Créer un programme de corde à sauter est simple et efficace
Une fois que vous avez défini votre objectif, créer un planning vous donnera la motivation pour vous entraîner plus efficacement. Par exemple, lors d’une séance pour maigrir, vous pouvez ajouter du gainage et des squats à vos séances. Pour un travail complet, ajoutez des sessions de musculation du haut du corps.
À un niveau débutant, 10 minutes suffisent, puis vous pouvez augmenter jusqu’à 40 minutes lorsque votre condition physique le permettra.
La corde à sauter est un outil de fitness efficace et facile à utiliser. Il convient à tous les niveaux d’entraînement. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire du sport, que vous n’avez que peu d’espace chez vous et que faire du jogging ne vous attire pas, cet outil est fait pour vous. Essayez un planning d’exercice car vous travaillerez votre cardio, vous vous affinerez, vous perdrez vos kilos en trop et vous gagnerez en équilibre, coordination et endurance.
