Les spécialistes sont nombreux à encourager la gymnastique prénatale pour le bien-être physique et psychologique de la femme enceinte. Si vous la pratiquez judicieusement, elle aide à maintenir la mobilité et le tonus. Toutefois, il est plus qu'important d'ajuster les sessions à chaque phase de la grossesse, en privilégiant notamment des entraînements spécifiques qui apportent confort, tranquillité et surtout avec des mouvements sécurisés.
Pourquoi faire de la gym pendant la grossesse ?
Lorsque vous suivez un programme de sport pour femme enceinte, vous gérez de manière optimale les changements qui s'opèrent au niveau de votre corps : les exercices physiques réguliers réduisent les tensions musculaires et améliorent la circulation sanguine. Bouger au quotidien, même en étant enceinte, aide aussi à renforcer son plancher pelvien et à mieux contrôler sa respiration. C'est aussi en gardant votre corps éveillé toute la journée que vous améliorez votre sommeil, la nuit, tout en réduisant les inconforts qui sont très fréquents chez la femme enceinte, y compris au moment de l'accouchement.
Bienfaits physiques et émotionnels pour la future maman
Les femmes enceintes qui font de la gymnastique régulièrement développent les muscles de posture, spécialement ceux du dos et des abdominaux profonds. C'est ainsi qu'elles parviennent à rester bien droites et à réduire les maux de dos qui ont tendance à s'intensifier au fur et à mesure que le ventre grossit. Faire de l'exercice durant la grossesse est aussi une solution efficace pour maintenir un poids stable, malgré bébé. Le fait de bouger de manière régulière stimule le métabolisme et réduit le risque de diabète gestationnel.
Sur le plan psychologique, la gymnastique prénatale calme et stabilise l'humeur de la femme enceinte : elle libère plus d'endorphines et dort plus sereinement. S'entraîner quotidiennement aide aussi à aborder l'accouchement de manière plus calme, parce que la femme prend conscience de l'évolution de son corps et de sa respiration au fil des mois. Elle reste énergique, sûre d'elle et surtout bien dans sa peau.
Quelles précautions prendre avant de commencer ?
Enceinte, vous devez absolument consulter un professionnel avant d'entreprendre un quelconque programme d'activité physique. Si votre santé vous le permet, activez-vous à rechercher un endroit bien paisible et aéré pour vous exercer au quotidien dans les meilleures conditions possibles. Pensez aussi à porter des vêtements adaptés qui vous mettent à l'aise dans vos mouvements. Hydratez-vous régulièrement et évitez de faire des exercices trop intenses ou qui risquent de vous essouffler rapidement ou de vous blesser.
Contre-indications, avis médical et encadrement professionnel
Toutes les femmes enceintes n'ont pas les mêmes ressentis et certaines situations spécifiques méritent une attention particulière. Les grossesses compliquées, les risques d'accouchement prématuré, les femmes qui souffrent d'hypertension artérielle, de placenta praevia ou d'écoulements vaginaux inexpliqués sont interdits de s'exposer à des efforts non contrôlés. C'est pourquoi toute femme enceinte qui souhaite faire des exercices prénatals doit obligatoirement consulter au préalable son gynécologue ou une sage-femme. Seul un expert peut autoriser la gymnastique prénatale durant la grossesse, et ce, suivant un programme individuel conçu en fonction de l'état de santé générale de la femme. Bien évidemment, même autorisées, les sessions d'entraînements doivent évoluer en fonction de la phase de la grossesse pour garantir la santé de la femme et de l'enfant qu'elle porte.
Quels types de gym sont recommandés pour les femmes enceintes ?
Les spécialistes conseillent à la femme enceinte de pratiquer des exercices doux qui soutiennent l'évolution de leur corps de manière délicate : la marche active, le yoga spécial femmes enceintes, le Pilates modifié et l'aquagym. Les exercices qui conviennent à la femme enceinte sont surtout ceux qui renforcent l'endurance, augmentent la flexibilité et favorisent la circulation du sang sans mettre en danger les articulations. Durant la grossesse, les efforts physiques doivent être concentrés sur le renforcement des muscles profonds qui seront très exploités durant l'accouchement.
Activités douces, adaptées et sécurisées par trimestre
Pour une grossesse tranquille, certaines activités physiques sont à privilégier. Selon le trimestre, les exercices de yoga doux, de Pilates prénatal et la gymnastique doivent être adaptés aux besoins spécifiques de la femme enceinte :
- Durant le premier trimestre : introduisez doucement les exercices physiques en priorisant la mobilité des articulations et la maîtrise de la respiration.
- Au cours du deuxième trimestre : tonifiez le périnée, travaillez l'équilibre et la souplesse.
- Pendant le troisième trimestre : privilégiez les exercices du souffle, la relaxation musculaire et la préparation à l'accouchement.
Évitez tout mouvement à fort impact et les exercices qui réclament une position couchée sur le dos, à partir du deuxième trimestre.
Comment intégrer la gym à sa routine de grossesse ?
Pour intégrer la gym votre routine de grossesse, écoutez votre corps et comprenez ses besoins spécifiques. Une femme enceinte ne peut faire autant d'efforts physiques qu'une femme normale : privilégiez plutôt la constance à l'intensité. Organisez aussi vos sessions à des moments où vous vous sentez en pleine forme, dans un environnement apaisant de préférence et aussi sécurisant que possible. Privilégiez les exercices simples et progressez lentement au fur et à mesure que votre grossesse avance : quelques étirements le matin, une session dirigée dans l'après-midi, etc. N'hésitez pas à prendre autant de fois des pauses que nécessaire et évitez de dépenser votre énergie de manière excessive.
Fréquence, durée et équilibre entre repos et mouvement
Pour profiter des bienfaits de la gymnastique prénatale sur le long terme, il est recommandé de faire des exercices deux à trois fois par semaine sans surcharger l'organisme. Un entraînement équilibré inclut un échauffement des articulations, des exercices qui renforcent le dos, les cuisses et le périnée ainsi que des séances d'étirements qui visent spécialement à relaxer le corps. Pour aider votre organisme à s'adapter progressivement à cette pratique, un programme en ligne spécial grossesse est envisageable. Avec les vidéos guidées qui s'adaptent à votre trimestre et à votre niveau, vous obtenez un soutien graduel qui vous motive et qui évolue en fonction de votre progression.
Être enceinte rime avec exercices physiques, mais à condition de rester raisonnable dans ses efforts et d'écouter son corps tout au long de sa grossesse. Pour que les entraînements soient bénéfiques autant pour la mère que pour l'enfant, un suivi professionnel est recommandé à toutes les phases de la grossesse.