Le squat suscite toujours un engouement incroyable auprès de toutes les personnes qui font des activités physiques que ce soit à la maison ou à la gym. Exercice par excellence pour galber les cuisses et les fessiers, il existe différents types de squat comme le back, le front, l'overhead, etc. Le squat avant peut très bien se pratiquer à la maison à condition de bien exécuter convenablement les gestes pour avoir des résultats.
Squat avant : qu'est-ce que c'est ?
Le squat avant est une autre forme du squat classique. Les mouvements font travailler les muscles de la jambe, des fessiers, du dos et de l'abdomen. Cet exercice est conseillé pour affiner la silhouette mais aussi pour prendre de la masse musculaire sur la partie basse du corps. Il contribue efficacement à l'élimination des cellulites. Si le squat classique se fait sans matériel, le squat avant nécessite une barre, des haltères ou un élastique. Il peut être pratiqué même si vous êtes débutantes.
Comment faire un squat avant ?
Mettre une barre de poids sur le haut des muscles pectoraux en fléchissant les bras pour la tenir pendant chaque mouvement. Mettez-vous debout les jambes alignées avec les épaules. Descendez jusqu'en bas en pliant les genoux et en gardant le dos et la tête bien droit. Remontez en poussant sur vos jambes et en gardant toujours l'alignement de la colonne vertébrale et le cou.
Quels matériels pour le front squats à la maison
La barre est le matériel par défaut pour faire du squat avant. Cependant, il est fort probable que vous n'en ayez pas à la maison. Dans ce cas, il y a les haltères, les élastiques et les sacs de sable.
- Pour faire du squat barre devant et du front squat sac de sable, il faut que la position du matériel soit stable. Pour le faire mettez-le sur le haut de votre poitrine à la base du cou. Pour bien maintenir la barre, vous avez deux choix : soit plier les bras et tenir la barre avec vos quatre doigts ou l'index et le majeur, soit plier les bras et les croiser sur la barre. Pour le sac de sable, portez-le au niveau du thorax.
- Pour les haltères, il y a plusieurs variantes. La première est le squat gobelet. Portez un haltère devant vous au niveau du menton. La seconde est de porter deux haltères au niveau des deux épaules. La troisième est de garder les deux poids le long du corps. La dernière variante est de porter le matériel devant vous mais au niveau des hanches.
- Pour le squat avant avec élastique, placez-la autour de vos cuisses et effectuez les mouvements. Sinon, écrasez l'élastique sous vos pieds, remontez-la vers l'avant comme si vous teniez une barre de musculation.
Combien de squat avant faut-il faire ?
Si vous débutez, faites 20 squats avant par jour et cela tous les jours, soit 140 par semaine. Ceci va permettre à votre corps de s'adapter aux mouvements. Attention, les premiers jours, voire même les premières semaines, vous aurez des courbatures mais c'est normal. Gardez ce rythme pendant deux semaines ou trois selon votre capacité. Ensuite, passez à 50 par jours tous les jours. Augmentez le nombre de front squat au fur et à mesure. Lorsque vous aurez atteint un bon niveau, c'est le moment de passer à l'étape supérieure. Celle-ci consiste à faire beaucoup de squats par jour mais avec des jours de repos. Dans ces cas, repos le jour 1, 1OO squats le jour 2, 105 le jour 3, 110 le jour 4, repos le jour 5 ainsi de suite. Attention, ce genre de programme est intensif pour des résultats rapides, veillez donc à bien doser le poids de votre barre ou de vos haltères afin d'éviter d'être trop fatigué.
Quel muscle travaille le front squat ?
Plusieurs muscles sont sollicités pendant les exercices de front squat. Il y a les quadriceps qui sont les muscles de la jambe formés par le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste médial et le latéral. Il y a aussi les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers et les abdominaux. Le front squat est un exercice complet pour muscler et tonifier le bas du corps.
Les dangers du squat avant à la maison
Tous les exercices de musculation sont dangereux s'ils sont pratiqués à la maison sans avoir l'expérience. Le premier danger du squat avant est de vous blesser si la barre ou les haltères sont trop lourds pour vous. L'autre risque est de causer plus de mal que de bien à votre corps au niveau du dos, de la hanche et des chevilles si la position squat n'est pas bien exécutée. Nous conseillons d'abord de commencer soit avec un coach à domicile soit avec un coach dans une salle de sport avant de pratiquer seule les squats avant à la maison.
